艾滋病病毒感染者和病人的营养手册(十四)

90．怎样加工大豆提高营养价值

大豆是一种营养价值很高的食物，它含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸及卵磷脂，但大豆中也还含有一些蛋白酶抑制剂、植酸、胀气因子、豆腥味、植物红细胞凝血素，影响豆类中营养素的消化吸收以及口感。但通过水泡、磨碎、过滤、煮沸等加工工序可以改变这种状况，如豆腐及其制品（豆腐干、卷、丝）、豆浆和豆芽就是我国人民传统食用的豆制品。

豆腐及其制品蛋白质含量可达17%~45%，消化吸收率提高到92%~96%，同时也是钙、维生素B₁的良好来源；豆浆经过脱除豆腥味和加热处理，蛋白质含量也很高，100g豆浆含蛋白质14.4g，铁含量甚至高于鲜奶；用绿豆和黄豆制成的豆芽，每100g含抗坏血酸6~8mg，可作为冬季或某些蔬菜缺乏地区维生素C的良好来源。通过这些加工方式，大豆中原来含有的抗营养物质如抗胰蛋白酶等基本被去掉，并且增加了豆类原来含量较少的某些营养素，如维生素B_１２，从而提高了营养价值。

91．常吃腌制蔬菜对身体有害吗

有的地区受气候、地理、交通和环境的限制，不能一年四季都有新鲜蔬菜，所以当地居民经常腌制一些咸菜，如雪里蕻、黄瓜，这些蔬菜在腌制后不仅香脆可口，还能提供多种维生素和无机盐，但在腌制过程中如果盐量不足（小于15%）或时间不长（小于20天）则会引起食物中毒，原因是蔬菜在腌制过程中细菌大量繁殖，将硝酸盐还原成亚硝酸盐，对人体产生危害。

92．新鲜水果比干果和水果罐头有营养吗

水果在加工成制品时，如果脯、干果、罐头食品等，维生素会有不同程度的损失，制罐过程在不同程度上也会使各类食物中微量元素含量减少，如铁、铜、锰、锌和硒等，并随着各加工环节时间的延长、温度的升高，损失也随之增加。所以说新鲜水果比干果和水果罐头有营养。

93．大米淘洗次数越多，浸泡时间越长好吗

做米饭时，先要淘米，在淘米过程中营养素特别是水溶性维生素，如维生素B₁、B₂，烟酸等的损失较多，应注意尽量减少淘洗次数，一般不应超过三次，并且不要用流水冲洗或开水烫洗，更不要用力搓洗。因为随着淘米次数、浸泡时间的延长、淘米温度的升高，营养素的损失也会增加。据测定，淘洗2~3次，维生素B₁可损失29%~60%，维生素B₂和尼可酸可损失23%~25%，蛋白质可损失16%，脂肪可损失43%，无机盐可损失70%。

94．哪种方法做米饭有利于保留大米的营养

采用丢弃米汤的捞饭法，米饭中营养素丢失严重，67%的维生素B₁、50%的维生素B₂、76%的尼可酸将丢失，大部分蛋白质和无机盐也会丢失，所以应该采取蒸饭法做米饭。另外，在煮粥时注意不要加碱，否则会大大破坏米中的维生素B₁、B₂，可使维生素B₁丢失75%，但在煮玉米粥时可以加碱，因为玉米中的结合型尼可酸只有在碱的作用下生成游离型尼可酸才能被人体消化吸收。煮面条、水饺时，食物中的29%~49%的维生素B₁、B₂会溶解于汤里，应尽量把汤利用起来。

95．为什么要少用油炸方式烹调食物

炸油条时，因为加碱和高温油炸作用，面粉中的维生素B₁几乎全被破坏掉，维生素B₂和尼可酸也被破坏了48%，所以日常生活中应尽量少用油炸方式加工食物，应尽量采用蒸、烙方法制作面食，并且发酵时用酵母而不用碱。

烹调对食物中B族维生素含量的影响

96．蔬菜为什么不应该先切后洗

蔬菜应在较完整状态下进行清洗，切忌先切后洗，浸泡时间不要过长，不要切得过碎，以免造成维生素C的丢失。由于新鲜蔬菜切后与空气接触面加大，会使维生素C和胡萝卜素被氧化破坏，同时由于烹调后的蔬菜在放置中会造成维生素C的进一步损失，所以在烹调中应尽量做到“四随”，即随洗、随切、随炒、随吃。

烹调前处理以及烹调后放置对蔬菜中维生素C含量的影响

97．为什么不应炖煮蔬菜

蔬菜的合理烹调，主要是要尽量减少维生素和无机盐的损失和破坏，如硒含量在烹调后会降低11.6%，其中对维生素C含量的影响最大，因此要特别保护蔬菜中维生素C少受损失。

在炒菜时应用急火快炒，尽量减少加热时间，并加锅盖，否则会造成维生素C的大量损失。炒菜时不要过早放盐，否则不仅不易熟，而且还会出现较多菜汁，一些维生素和无机盐也会溶出。炒菜时可以用淀粉勾芡，因为淀粉可使汤汁粘稠，并且所含的谷胱甘肽还可以保护维生素C。

不同烹调方法对蔬菜中维生素C含量的影响

*为土豆丝，**为土豆块

不同加热时间对蔬菜中维生素C含量的影响

98．怎样烹调肉、鱼营养素损失最少

对于动物性食物来说，烹调过程中损失的主要是维生素，其他营养素含量变化不大。在烹调这类食物时，可结合个人口味尽量选择对营养素损失较少的加工方法：如炒肉、蒸肉比煮肉、炖肉好。如猪肉中的维生素B₁，急火快炒，损失最少，仅13%，旺火蒸或油炸次之，约为45%，温火清炖或红烧，损失可达60%~65%；维生素B₂，快炒肉丝仅损失20%，红烧、清炖肉块损失40%，清蒸丸子损失可达87%。另外许多人有一个错误的观念，认为炖肉时肉中的营养成分全进汤里了，实际上这是不科学的。据测定，100克鸡肉中蛋白质含量可达21~23克，而100克汤中的蛋白质含量只有7克。鸡蛋的烹调方式对其营养成分的影响不大，主要是维生素B₁、B₂的丢失，分别为10%、25%。    

99．炒菜时什么时间放盐最适合

烹调过程中不宜过早放盐，应该在食物快出锅或出锅后放入碘盐。因为碘盐很容易挥发，在烹调中放盐时间不当，会造成碘的丢失。

100．食用油反复使用对身体有害吗

食用油在高温下氧化，许多必需脂肪酸（EFA）受到破坏而产生很多脂肪酸聚合物，使油的粘度增高、酸价增高、营养价值降低。若食用油反复用于煎炸食品，油中EFA含量越来越少，饱和脂肪酸、杂质和过氧化物含量越来越多，不但质量变差，而且极易变质。变质的食用油不仅味感差，丧失营养，而且还有毒性，在高温下产生的多聚体已被确认为致癌物。因此在一般情况下，高温熟炸时间不宜过长，食用油反复使用不要超过2~3次。